تاریخ انتشار: ۰۵ آبان ۱۳۹۸

تنفس عمیق، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را که مسئول فعالیت های بدن در زمان استراحت است، تحریک می کند. این سیستم عصبی دقیقا…

نفس بکش، عمیق…! اضطرابت را کم کن

تنفس عمیق، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را که مسئول فعالیت های بدن در زمان استراحت است، تحریک می کند. این سیستم عصبی دقیقا متضاد با سیستم عصبی سمپاتیک عمل می کند. سیستم سمپاتیک فعالیت هایی که با واکنش جنگ و گریز در ارتباط است را تحریک می کند.

از تمامی عملکردهای خودکار بدن عملکردهای قلبی ـ عروقی، گوارش، هورمونی، غددی و ایمنی فقط تنفس است که می تواند به سادگی به صورت اختیاری کنترل شود.

با تغییر اختیاری سرعت، عمق و الگوی تنفس، می توانیم پیام هایی که از دستگاه تنفسی بدن به مغز فرستاده می شود را تغییر دهیم. به این ترتیب، تکنیک های تنفس دری به روی شبکه ارتباطی خودکار باز می کند که از طریق آن می توانیم با تغییر الگوی تنفسی مان با زبان بدن، پیام های خاصی به مغز بفرستیم، زبانی که مغز آن را می فهمد و به آن پاسخ می دهد. پیام های دستگاه تنفسی تاثیراتی سریع و قوی بر روی مراکز اصلی مغز دارند که با فکر، احساس و رفتار درگیر هستند.

تکنیک های مختلفی برای کاهش استرس و اضطراب وجود دارد که به سه مورد از این روش ها اشاره می کنیم:

تنفس منسجم

تنفس منسجم، نفس کشیدن با سرعت ۵ نفس در دقیقه است که متوسط محدوده سرعت تنفس روزنانس است. برای این کار می توانید برای دم تا ۵ بشمارید و برای بازدم نیز تا ۵ بشمارید. سرعت ۵ دقیقه ای، تنوع ضربان قلب ,(HRVکه سنجش درستی عملکرد سیستم عصبی پاراسمپاتیک است، را به ماکسیمم می رساند. تغییر سرعت و الگوی تنفس، HRV را تغییر می دهد که این موجب تغییر در سیستم عصبی بدن خواهد شد. هرچه HRV بالاتر باشد بهتر است زیرا HRV بالا باعث می شود سیستم قلبی – عروقی سالم تر و سیسیتم واکنش استرس قوی تری داشته باشیم. تنفس با سرعتی که نزدیک به سرعت زورنانس ایده آل (حدود ۵ نفس در دقیقه) باشد، HRV را ده برابر بالا می برد.

تنفس مقاومت

تنفس مقاومت درست همان چیزی است که از نامش پیداست: تنفسی که در برابر جریان هوا مقاومت ایجاد می کند.

مقاومت را می توان با جمع کردن لب ها، گذاشتن نوک زبان در برابر قسمت داخلی دندان های بالایی، خش خش کردن از دندان های گره خورده، سفت کردن عضلات گلو، کمی بستن حنجره، باریک کردن فضای بین تارهای صوتی یا استفاده از یک شیئ خارجی مثل نفس کشیدن از داخل یک نی، ایجاد کرد.

شاید همه اینها کمی برایتان پیچیده به نظر برسد. نفس کشیدن باید کاری راحت باشد، درست است؟ کمی برایتان راحت ترش می کنیم: طبق نظر کارشناسان نفس کشیدن از بینی به مراتب نسبت به نفس کشیدن از دهان مقاومت بیشتری تولید می کند.

حرکت تنفس

حرکت تنفس زمانی است که نفس از ذهن تان فراتر می رود. این تمرین را می توان با یک ماساژ داخلی بدن مقایسه کرد. فرستادن نفس به جایی دور و اطراف بدن (به شرط آن که گم نشود) کمک می کند تا تمرکز روی تمرین حفظ شود نه روی کارهایی که باید انجام دهید زیرا تا ۵ شمردن ممکن است برایتان خسته کننده شود. متخصصین انجام چرخه ی تنفس را این گونه توصیه می کنند:

  • وقتی نفس را داخل می کشید، تجسم کنید که نفس تان را به بالای سرتان حرکت می دهید.
  • وقتی نفس تان را بیرون می دهید، تجسم کنید که آن را به پایین ستون فقرات تان، یعنی کف لگن تان هدایت می کنید.
  • هربار که نفس را بیرون می کشید، آن را به بالای سرتان ببرید.
  • هر بار که نفس را بیرون می دهید، آن را به پایین ستون فقرات تان حرکت دهید.
  • این چرخه را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

تاریخچه حرکت تنفس بسیار جالب است. این تکنیک توسط راهبان مسیحی ارتودکس روسی در حول و حوش قرن یازدهم ابداع شده است. این راهبان تکنیک حرکت تنفس را به جنگجویان روسی به عنوان یک روش مقدس آموزش می دادند. آن ها معتقد بودند که این روش آنها را در برابر آسیب محافظت می کند و به آنها قدرت می دهد که در برابر مهاجمین پیروز شوند.

حالا تمرین کنید و ببینید که با این شکل تنفس به چه قدرتی دست پیدا می کنید. قدرتی که با بهره مندی از آن موفق خواهید شد تا آزمون سراسری را به زانو درآورید.

نظرات شما

دیدگاه شما

( الزامي )

(الزامي)